Night-Waking Notes: What to Write Down When You Keep Waking Up

Most nights, I am awake at 2 or 3, and I need the bathroom. Some nights I wake at 11:30, sure it must be nearly morning, and I'm halfway down the hall before I check the clock.

If you wake often too, you probably know how the next morning goes. The night has blurred into one long, tired smear. And when the doctor asks how you've been sleeping, the only answer you have is "not well."

That's true, but a doctor can't do much with it.

This guide shows you how to keep simple notes on your night waking for two weeks. You need a pen, a small notebook by the bed, and about a minute each time you wake up.

Why waking more often is common, and still worth raising

Sleep changes as we get older. According to the National Institute on Aging (NIA), older adults still need about seven to nine hours a night, but sleep tends to get shorter and lighter, and many of us wake more often.

The NIA lists illness, medicines, pain, and mental health as common reasons for poor sleep. Insomnia, sleep apnea and restless legs also become more common with age.

So waking at night is common. It's still worth asking about, because some causes can be helped and a few need checking.

What to write down each time you wake

You're half asleep, so keep it short. Nobody else has to read your handwriting.

- The time. Look at the clock and write it down then and there. By morning you'll be guessing, and I know from my 11:30 nights how wrong those guesses can be.

- What woke you, if you know: the bathroom, pain (and where), feeling hot or sweaty, a worry going round in your head, a noise, a dream, coughing or gasping. "Don't know" is a fine answer too.

- About how long you stayed awake. Ten minutes, an hour, or the rest of the night.

- What you did. Went to the bathroom, changed damp sheets, read for a while, or just lay there.

In the morning, add a few lines about the day before:

- when you went to bed and when you got up

- any coffee, tea or alcohol, and roughly what time

- whether you exercised or napped

- any new medicine, or a change in dose

- how the day felt, whether that was fine, tired, foggy or short-tempered

The NIA suggests keeping a sleep diary like this for a couple of weeks. It recommends noting when you go to bed, when you wake in the night, when you get up for the day, plus caffeine, alcohol, and exercise. The idea is to find patterns you can talk over with your doctor.

I'd stick with the full two weeks. A single bad night can be a fluke, but after fourteen nights the patterns are much easier to see.

What patterns might show up

You don't have to work out what's wrong. Before your appointment, read back through the notes and look for anything that keeps coming up.

You might find you wake at nearly the same time every night, or that the bathroom is behind most of your wakings. Maybe the nights after a glass of wine are the bad ones. Maybe pain is worse after a day in the garden.

For women around menopause, hot flashes and night sweats often turn up in the notes. The NIA says these, along with mood changes, can contribute to poor sleep. It also says research now suggests that waking up may trigger a hot flash, not just the other way around. Your notes may help show which comes first for you.

Ask someone else to watch

There's one part of the night you can't see, and that's yourself asleep.

If you share a bed or a house with someone, ask them to write down anything they notice, like loud snoring, breathing that stops and starts, or gasping for air.

The National Heart, Lung, and Blood Institute lists these as signs of sleep apnea. It also lists waking often to urinate, a dry mouth, and headaches. Not everyone who snores has sleep apnea. But the NIA warns that untreated sleep apnea can lead to serious health problems, so please mention it.

If you look after an aging parent, notes like these can help their doctor as well. Keep them quietly and kindly. The point is to help the doctor, not to catch anyone out.

Taking your notes to the doctor

Bring the notebook itself, or a short typed summary like this one:

"Over 14 nights I woke about three times a night, mostly between 2 and 4 a.m. Eight of those times were for the bathroom. On four nights I was awake for more than an hour. My partner says I snore and sometimes gasp."

A doctor can do far more with that than with "I sleep badly."

Bring a list of every medicine and supplement you take as well, including anything bought without a prescription. The NHS notes that many medicines can cause sleep problems. If you think one of yours is keeping you awake, please don't stop it or change when you take it on your own. Ask your doctor or pharmacist first.

When not to wait the two weeks

Talk to your doctor soon if:

- someone has seen you stop breathing or gasp in your sleep

- your sleep has been poor for months, or changing your habits hasn't helped

- tiredness is making everyday life hard to cope with

- the waking started around the time you began a new medicine

I still wake most nights, and maybe I always will. But I would rather walk into the doctor's office with two weeks of notes than with a shrug.

This guide is general information, not medical advice. Please talk to your doctor about any ongoing sleep problem, especially if you take regular medication or have a heart, lung, or other long-term condition.